你常玩手机吗？快做脊椎保护操

←引身舒脊功

    功用：牵伸整条脊柱，缓解颈腰背疲劳。

    步骤：

    1、站立位，双脚稍微分开。

    2、双手十指交叉后反掌向上举过头顶，并带动整个身体向上伸展，仰头双眼看着双手。

    3、维持这个姿势3-5秒，然后轻轻放下双手。可重复3-5次。

    注意事项：牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。双手上举时吸气，放下时呼气。锻炼时如果出现腰背疼痛，需尽快找专科医生诊治。

推颈抬头功→

    功用：纠正变直的颈部轴线。

    步骤：1、坐、站立位均可，先低头，双手指尖相碰放在后颈部。

    2、缓缓抬头，抬头过程中双手由后向前推颈部，仰头到尽头时维持3-5秒。

    3、双手维持指尖相碰放在后颈部，慢慢回到低头的姿势。可重复3-5次。

    注意事项：抬头时吸气，低头时呼气。

↓挺胸旋转功

    功用：活动胸腰椎关节，增加腰背部活动幅度，缓解腰背肌肉僵硬、酸痛。

    步骤：

    1、站立位，双脚平肩宽，双手握拳平放在胸前，两拳轻轻相碰。

    2、挺胸、头稍微后仰，腰背部向后伸展。

    3、向左右旋转身体，幅度由小变大，速度逐渐加快。可重复左右转体3-5次。

    注意事项：转体时腰背部有关节弹响属于正常现象。

    受访专家/广州医科大学附属第一医院康复科主任 沈彤 文/朱林

    这个春节，“低头族”随处可见。走亲戚、聚个餐，大家都忙着拍照留影低头晒微信；休息宅家的年轻人，对手机游戏、微信、微博更是到了痴迷的地步；公交的、地铁中，放眼望去尽是“低头族”。康复科专家表示，长期低头、双肩关节向前，会令背部肌肉过度拉伸、松弛，对脊柱保护能力减弱，导致脊椎关节错位，让人变得含胸驼背，难再拥有挺拔的身姿。

    按摩不能锻炼背肌力量

    广州医科大学附属第一医院康复科沈彤教授说，长期低头玩手机或伏案工作，会让两侧的肩关节向前旋转，造成后背肌肉（特别是肩胛骨中间的菱形肌）向前拉伸，如果长期低头，颈背部肌肉就会长期被拉伸，就像橡皮筋拉久了会失去弹性一样，肌肉也会松弛失去弹性，难以回到原来的位置。颈背部肌肉松弛，失去了支撑脊柱的力量，颈椎、胸椎很容易发生关节错位，导致含胸驼背，“罗锅”就是这样形成的。

    沈彤教授进一步解释，低头不是不可以，但是很多人一低头就是几个小时。他举了一个例子，拿一张纸片伸直手臂高举过头，谁都可以做到，但维持这个动作持续一个小时，手臂会酸痛、发抖，谁都坚持不了。“低头族”玩手机也一样，后颈部、背部的肌肉长时间低头的时候会发生过度牵拉，时间一久就会酸痛发紧。所以很多人喜欢去按摩，觉得按完轻松很多。事实上，按完之后感觉是轻松了，但肌肉也更松弛了，对脊椎保护能力更差了。因为那只是帮你放松肌肉，并没有帮助锻炼颈背部肌肉的力量。按完的舒适感反倒让人放松警惕，变本加厉地玩手机，让颈背肌进入恶性循环的松弛——绷紧——再松弛的状态。

    危害颈椎的坏习惯

    沈彤教授指出，除了低头玩手机外，还有以下三种不为人注意的危害颈椎的坏习惯——

    一，办公室人员长期对着电脑工作也同样会造成背肌和颈肌的伤害。很多人的电脑并不位于正前方，而是根据办公桌的位置因地制宜摆在一边。长期拧头盯着电脑屏幕，会让两边颈肩部肌肉受力不平衡，这种不平衡容易导致颈椎关节错位，错位的关节会压迫血管和脊椎神经，从而引起眩晕、头痛、肩膀酸痛、手麻、脚麻等症状。

    二，有些人习惯了上车瞌睡，睡着了头一晃一晃的。其实这是非常危险的举动，因为人清醒时肌肉是紧张的，可以很好地保护颈椎。而睡着后肌肉会变得松弛，颈椎没有了紧张有力的肌肉支持，头部耷拉在半空很容易导致颈椎关节错位，当车辆出现加速、刹车减速或转弯时，由于睡眠中肌肉无法收缩保护，颈椎很容易因此而关节错位，严重的还会导致颈椎间盘突出，压迫脊髓或神经；如果原先就有颈椎病的人，极易诱发或加重病情，甚至有导致瘫痪的可能。

    三，学生和办公室人员，有时没有良好的午休条件，只能在桌子上趴一趴。这样长期头歪向一侧趴着睡，对颈椎也会有很多的危害。因为睡着后颈部肌肉松弛，歪向一侧趴着睡的姿势让颈椎扭曲，很容易导致关节错位，短时间内会产生头晕、头痛、颈肩部酸痛的感觉，而长此以往也会导致韧带、肌肉的劳损、松弛，会逐渐打破颈椎的生物力学平衡，加速椎间盘的退变，更容易在外伤时引起颈椎间盘突出。

    预防其实很简单

    对于低头族，沈彤教授说，改变年轻人的坏习惯很难，但可以有办法减轻长期低头的危害。

    办法一：枕头高度要因人而异。对于喜欢仰睡的人来说，枕头一个拳头高就可以了。如果是习惯侧睡的，那么枕头可以稍高到一个半拳头。因为高度不合适的枕头使熟睡时颈部扭曲，会造成或加重颈椎错位。

    办法二：出行用颈枕。乘车时最好避免打瞌睡，如果真的要小睡的话，可以使用一个充气的小颈枕，这样头就不会歪得太厉害，可以减轻颠簸对颈椎的冲击。

    办法三：伏案工作或低头一个小时左右，就站起来做几个动作。伸伸懒腰，对颈椎、腰椎也是保护。

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